40~50岁必看!这10年或许决定了你下半辈子的健康

2018-07-05 16:14:16 编辑:1107152099 来源: 浏览量:257我要评论

摘要:人到中年,是一种怎样的体验?是腹部浮出“游泳圈”的无奈,是身体跟不上想法的力不从心……

人到中年,是一种怎样的体验?


是腹部浮出“游泳圈”的无奈,


是身体跟不上想法的力不从心……

昔日迷倒众生的金城武,


如今已成了眼前的“金大叔”。

我们熟悉的小李子,


堪称体态走形的模范。

曾经英气的少年,


已被双下巴实力抢镜。

歌坛女王张惠妹,


也逃不过发福的怪圈。


中年人像是夹在养育子女、赡养父母和事业发展之间的“三明治”,此时,身体机能开始衰退,各项器官逐渐老化,疾病找上门来。


40~50岁是最具挑战性的十年,如果此时能管理好健康,就能实现“活得更久,看起来更年轻,感觉更好”的目标。


综合欧美多位专家的建议,从饮食、睡眠、运动和身体养护4方面,帮你越过中年尴尬期。

饮 食


1 .喝全脂牛奶


牛奶富含钙质,有益骨骼健康。锻炼之后喝牛奶,还可降低年龄增长造成的肌肉量损失。


2. 少吃补剂


美国南加利福尼亚大学教授阿古斯建议通过食物补充营养。他表示,膳食补充剂不仅昂贵,还可能对健康造成负面影响。比如,钙补充剂可能增加男性患前列腺癌的风险。


3. 慢慢吃饭


格雷建议,用小一点的餐具盛饭菜,不要在电视机前吃东西,把饼干和蛋糕放在视线之外。


4. 喝酸奶


《健康肠道指南》一书的作者莉斯·厄尔表示,酸奶中的益生菌和乳铁蛋白可以使皮肤更光滑、洁净。


5. 适量喝咖啡


可降低患老年痴呆症的风险、增强身体机能。咖啡、红茶、绿茶等都含有抗氧化剂,运动前喝一杯有助延缓衰老。

6. 地中海饮食


地中海沿岸国家以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食方式,有益健康。


7. 拒绝加工食品


美国临床营养学家乔什·埃克斯表示,多数加工食品含有的人工甜味剂、化学防腐剂会加速衰老,导致炎症和细胞死亡。


8. 少吃糖


糖会破坏细胞并促进皱纹产生,且容易导致超重。要少吃甜点,以及米饭、土豆等碳水化合物。


9. 限酒


格雷说,不必完全戒酒,但40多岁的人每周至少1天不喝酒;50岁时每周两天不喝酒;到70岁,每周应有4天不喝酒。


10. 不喝醉


醉酒影响睡眠,饮酒量以不影响健康和睡眠为原则。


睡眠和心理健康

1、规律作息


顺应人体生物钟,规律作息可改善身心健康。


2、与家人同住


和家人或朋友同住,可随时分享生活乐趣,有益健康。


3、用好睡前的时光


中年时期压力大,每天睡前不妨做些让身心放松的事,比如洗热水澡、读小说或练瑜伽。


4、经常散步


美国密歇根大学研究表明,在大自然中散步可减缓压力、减轻抑郁、增加幸福感。


5、不要久坐


美国康奈尔大学研究显示,每工作半小时站8分钟,可降低血糖和胆固醇水平,减轻体重,提高注意力。

6、营造良好睡眠环境


英国诺森比亚大学心理学教授杰森·埃利斯认为,睡眠质量对体重、心脏和心理健康都有长期影响。阿古斯建议使用遮光窗帘和耳塞。

7、睡前远离手机


长时间暴露在蓝光下会减少大脑中褪黑激素的释放,扰乱人体生物钟,增加患癌风险。建议睡前1小时远离手机和电脑。


8、睡前少喝水


晚9点后最好禁食,别喝太多水,以免影响睡眠。


9、选择舒适的床上用品


购买舒适的床上用品,如纯棉床单、羽绒被等,有助提高睡眠质量。


10、预防打鼾


埃利斯建议打鼾者别用太高的枕头,以保障顺畅呼吸。


身体养护

1、戒烟


英国每年有9.6万人死于吸烟。研究表明,44岁前戒烟的人,寿命基本和从不吸烟的人一样长。


2、护理皮肤


英国皮肤科医生萨姆·邦廷建议,晚上使用含维生素A的面霜,可提高皮肤细胞更新速度,刺激胶原蛋白合成。


3、注意防晒


建议涂抹防晒系数为30~50的防晒霜。


4、服阿司匹林


牛津大学教授鲁斯·威尔表示,每天少量服用阿司匹林有助降低心脏病、中风和癌症风险,但服用前应咨询医生。


5、定期去角质


定期除死皮可加速细胞更新,建议使用含乳酸的酸性去角质产品。

6、养护头发


随着年龄增长,头发会变得更干燥,建议定期护理和修剪头发。


7、坚持刷牙


牙龈疾病会导致口臭、心脏病和糖尿病等。口腔健康基金会首席执行官奈杰尔·卡特建议每天刷牙两次。


8、不轻易整容


阿古斯警告,别轻易做整容手术,避免对身体造成伤害。


9、少穿高跟鞋


脚部问题会导致膝盖、臀部和背部疼痛。阿古斯建议,中年人少穿高跟鞋,适量做普拉提运动,以增强脚部力量。


10、注射疫苗


阿古斯建议,每年注射一次流感疫苗,每年检查胆固醇、肝肾功能等。


运 动

1.快走


阿古斯建议多步行,增加耐力,每周可快走150分钟。


2.自律


健身需要自律,除了保持健美体型,还让人心态更积极。


3.早起


早晨锻炼,可提高身体代谢率,消耗更多热量。


4.站直


站姿不良易导致驼背,站直可减少颈部肌肉的负担,降低驼背风险。


5.低强度训练


建议运动强度在最大心率的60%~80%,持续40~60分钟,对关节的伤害小,有益身心健康。

6.接受改变


美国老年运动员专家理查德·布伦南建议,40岁后,人要接受身体变化,运动量力而行。


7.力量训练


力量训练是保持肌肉量,预防骨质疏松的关键。与跑步等有氧运动相比,每小时耐力训练多消耗25%的热量。


8.使用运动设备


使用智能手表等可穿戴设备,可记录步数,有助保持运动兴趣。


9.新运动


格雷建议40岁时开始一项新运动,提高平衡感和手眼协调能力,如骑自行车、打橄榄球等。


10.养狗


研究表明,养狗的人比去健身房的人能得到更多锻炼。


 
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