人生的幸福算法

2019-08-20 14:51:15 编辑:1107152099 来源: 浏览量:403我要评论

摘要:婚姻能否带来幸福感?很大程度上在于:你是真的想结婚,还是出于家庭压力、舆论压力、圈层规范、生活压力而去结婚?把生活握在自己手中,你才能真正握住幸福。

如你所见,这是一个很大的话题。

所以,我想从一个更小的角度,开始谈起。

01

不知道你是否也有这样的体验:

明知是时候睡觉了,却总是赖在电脑前不动,刷新闻,刷文章,刷社交网络……哪怕什么都不做,漫无目的闲逛,也不想关电脑上床。

要不,就是躺在床上玩手机,看小说,刷朋友圈,努力保持着清醒,直到眼皮发沉,才不知不觉地睡去。

这种现象,我称之为“熬夜强迫症”。

那么,为什么会有“熬夜强迫症”呢?原因可能很复杂。

有些人,是因为感觉今天没做什么,又荒废了一天,不愿意太早地结束它。哪怕多撑几分钟,也能更心安理得一点。

有些人,是想到明天又要上班,重复无趣的生活,于是产生畏缩感,希望把这少数属于自己的时间再延长一点。

但更常见的,可能是一种情况:

我们已经被这个时代,训练得对信息刺激极端敏感。乃至于,我们连入睡前片刻的“屏蔽”,都做不到。

想一想:如果你能百分之百肯定,一上床立刻就能睡着,你还会排斥「睡觉」吗?其实多半就不会了,对不对?

对我们来说,最大的障碍是什么?

是闭上眼睛却又无法入睡,那种隔绝了一切信息输入的“度秒如年”的感觉。

这种感觉过于难熬,乃至于连带着,我们不断拖延入睡的时间,只为了更尽可能缩短这段“入睡期”。

2014 年,哈佛和弗吉尼亚大学的研究者,做过一个类似的实验:他们把参与者单独关在一个狭小的房间里,没有任何物品,隔绝外界的一切信息,要求他们在里面待够 15 分钟。

随后,研究人员又在他们身上戴上一个电击器,可以用来电击自己,产生轻微疼痛(不会有危险)。结果发现:接近一半的参与者,在 15 分钟的时间里,宁愿选择电击自己,也不愿意什么都不干。

我们的大脑,就像溺水的人一样,渴望着外界的刺激。

缺乏这些刺激,我们就会窒息。

02

为什么会这样呢?这要从大脑的“奖赏回路”(Reward circuit)讲起 —— 我经常提到这个概念,但可能许多朋友还不了解。

这是一个简化的奖赏回路模型:

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在这个模型中,1 叫做 VTA,2 是伏隔核,它们共同构成了一条通路;3 是前额叶皮层,负责认知、行为、调控功能。

这个模型如何起作用呢?简单来说,当接收到对生存有利的刺激时,“1-2 通路”的阀门开启,伏隔核受到刺激,从而向前额叶皮层发出反馈,让前额叶指挥大脑“继续这个行为”。

这里面充当传令兵的信使是什么?就是我们熟悉的多巴胺。

为什么叫“回路”呢?因为,前额叶接受到来自伏隔核的信号后,就会趋向于继续先前的行为,从而对行为形成“强化” —— 产生行为,刺激 VTA,产生反馈,强化行为 —— 这样,就构成了一个闭合的强化回路。

而这整个回路的激活,对我们的意识而言,就产生了一种感觉,叫做“快乐”。

你可以理解为:前额叶皮层给大脑发出一个信号X,要求继续先前的行为;与此同时,它又给我们的「意识」发出一个信号A,让我们感受到快乐,从而同意它的指令。

(注:这部分可参阅:你以为你在掌控大脑?不,是大脑在操纵你)

因此,很多人把多巴胺称为快乐物质,但严格来说,多巴胺只是一个传递信息的载体,产生“快乐”感受的,是整个奖赏回路。

可以看到,如果我们把幸福,定义为“长期而稳定的快乐”的话,那么,它跟奖赏回路是密切相关的。

也就是说:幸福的本质是什么?其实就是奖赏回路的健康运转。从而,使得我们在生活的种种小事中,都能感受到持续的、稳定的快乐。

当然,这是一个比较狭义的定义,你也许会说,幸福还包括健康的人际关系、舒适的居住环境、良好的社会氛围、足够的经济实力……诸如此类。

但本质上都是一样的。这些,无非也是通过种种外因,来驱动和维持奖赏系统,使得我们能够充满活力、热情地享受每一天的生活。

这里最关键的是什么?是“长期”。

毕竟,人生有好几十年,你一定不会希望快乐是短暂的,而是希望它能长期持续下去,每一天,每一年,都能感受到快乐,这才是幸福。对不对?

03

那么,这里就存在一个问题。

奖赏回路的激活,有一个非常关键的特征:期望差。

什么意思呢?简而言之:促进多巴胺释放的,并不是行为的收益本身,而是预期和实际的收益之差。

亦即:奖赏回路强度 = 实际收益 - 预期收益。

这个差值越大,对奖赏回路的刺激就越大,激发出来的多巴胺浓度就越高,从而,我们感受到的快乐就越强烈。

这个结论,最早是 1997 年由 Schultz 等人提出的。它极其重要,请大家务必记住它,后面会经常用到。

举个例子:你搞砸了一个任务,老板让你去他办公室。你心里想:“坏了,这次一定要被骂了”,结果老板不但没骂你,还安慰了你。在这个过程中,虽然实际收益为0,但由于预期收益为负,实际减预期为正,所以你会感受到如释重负、轻松、愉快的正面情绪。

另一种情况:你搞定了一个项目,老板曾经承诺过会给团队一笔奖金,兑现了,但给的比承诺的少。虽然实际收益为正,但由于实际减预期为负,你很可能不但不会开心,反而会感到愤怒。

具体而言,可以看这张图:

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  • 情况 1 就是最常规的情况,不用多说。

  • 情况 2 ,当你已经预知到某个行为会伴随着某种奖励之后,再给予奖励,就不会激活奖赏回路了 —— 实质上相当于,这种奖赏已经提前预支了。

  • 而情况 3 则非常有趣:当你认为你的行为会带来某种奖励,但实际上并没有时,不但不会分泌多巴胺,反而会抑制多巴胺神经元,也就是减少多巴胺的分泌。

那么,这个抑制会导致什么呢?

你也许会认为是快乐的反面,但实际上并不是。这种抑制所带来的,是一种超过正常程度的「渴求」。

也就是提高你的欲望,去寻求能够激活奖赏回路、分泌多巴胺的行为。

04

你有没有发现,这种模式实际上就是什么呢?成瘾。

药物成瘾的机制,就是通过刺激伏隔核,分泌大量的多巴胺,从而使人感受到强烈的积极情绪。但随着效力消失,伏隔核的多巴胺浓度急剧下降,就会形成一个巨大的差值。

正是这种差值,促进大脑去渴求能够分泌多巴胺、恢复正常浓度的事物 —— 更多的刺激。

依据这种模式,我们可以把一切奖赏,大致划分为“健康奖赏”和“非健康奖赏”。

健康奖赏,是缓起缓落 —— 通过一系列的行为,缓慢地激活奖赏回路,再缓慢地平息下来。它所呈现的,是一条长而平缓的曲线。

而非健康奖赏呢?是大起大落。在短时间内,对你施加大量新鲜刺激,促进多巴胺的急剧分泌,呈现一个尖而高的波峰。

它会导致什么后果呢?最直接的后果,是调高大脑的预期。

也就是说:大脑在短时间内反复多次经历“非健康奖赏”,就会慢慢适应这种刺激水平,形成一个新的预期。

这时,你会发现:

(1)原本的刺激似乎不够「爽」了,你需要提高频率、加大刺激,才能得到同样的感受。

简而言之,你的“阈值”被提高了。

(2)一旦离开了刺激,多巴胺水平下降到「预期」之下,你就会感到厌烦、枯燥、无聊、浑身难受……

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你一定还记得,我们的大脑有一种特征,叫做“损失厌恶”。

相比起收益,我们对损失会更加敏感,也会具备更强的动力去摆脱它。

而在这里,一旦刺激水平下降到「预期」之下,对大脑来说就相当于什么呢?一种损失。

正是这种新的预期和对损失的厌恶,推动着你的大脑,不断去寻求新的快感。

05

问题在于,这个时代,一切的节奏都在不断加快,而我们可以接触到的信息,又实在太多。

每天,都有海量的信息向我们轰炸过来,占满我们每个感官,每个片刻。

这就会造成两种后果。

一方面,这些海量的信息刺激,会使大脑无时不刻不暴露在快感之中,不断提高大脑的阈值。于是,形成对新鲜刺激的渴求。

同时,这些信息,又会被设计成各种各样的消费产品,务求简单、有趣、好玩,充分调动你的各个感官和脑区,使你无需费脑,不用咀嚼,就能一口吞下去。

久而久之,你就会习惯于这些低投入 - 高奖赏的“短期反馈”,从而,会对那些需要长时间投入、却难以产生收益的“长期反馈”,产生排斥感和拖延。

这也就是我一直所忧虑的,信息时代对大脑的反向塑造。

所以,我一直有一个习惯:尽量避开那些不动脑子、向你拼命灌输娱乐和新鲜感的“非健康奖赏”。并不是鄙视链,也非出于优越感,而是,我想尽可能保持大脑的健康,把自己的“阈值”,维持在一个比较低的水平。

哪怕是看小说、电视剧和电影,我也会尽量挑那些需要动脑子的。要么是需要关注细节,要么是需要串起逻辑链,要么,是可以激发思考和创意的,总而言之,需要投入某些精力,才能获得奖赏。

这样的目的,是为了让自己习惯“高投入-高回报”的反馈模式,不断培养自己动脑、动手的意愿和能力。

所以,包括在公众号和课程里,很多东西我都不会直接给你,而是希望你能够去思考、分析和动手搜索。原因也是一样的。

这样做,我可能会失去许多刺激和体验,但是,可以维持一个更平缓、更长效的“幸福曲线”。

同样,当阈值和预期曲线保持在一个较低的水平时,无需各种「非健康奖赏」,也无需大起大落,在生活中的许多小事、许多细节,我都能发现其中的乐趣 —— 这也是一种提高幸福感的方式。

对我们每个人来说,这或许才是一种更有价值的生活。

06

另一方面,大量的自媒体,会不断向你贩卖焦虑,向你展示各种「别人」的生活,旁敲侧击告诉你:你看,别人多成功呀,这才是好的生活应该有的样子。

诸如各种月入10万、年薪百万、90后千万富豪、一夜暴富、逆袭人生赢家……这样的报道,我们还见得少吗?

媒体永远只会关注“典型”和“极端”,因为只有极端,才能吸引注意力,从而为它们自己带来效益。

但这些极端之外,这个时代真实的样子,每一个像你我一样在城市里奋斗,怀着或大或小的理想,加班、996,乃至透支身体到亚健康的人,会成为它们笔下的主角吗?

不会。

这些内容,正在不断推高我们的预期。

慢慢的,我们的认知会被改变,会被塑造成媒体和自媒体笔下的样子 —— 我们的预期曲线,被外力不断抬高了。

相比之下,我们取得的成果、生活中确切的幸福和收获,跟“月入10万”“千万资产”“10套房”相比起来,似乎都渺小得不值一提。

2015 年,中国社科院一项名为《中国城乡居民的阶层地位认同偏差》的研究指出:超过半数的城镇居民,会低估自身所在的阶层地位。

有趣的是:人们的教育水平、收入和职业声望越高,越有可能低估其阶层地位。

比较大的可能性是:这三者越高的家庭,接触到的「可能性」和「别人的生活」也会越多,预期会被调得更高,从而对自身产生羞愧和不满足。

这或许就是所谓的“中产阶级焦虑”吧。

2012 年,一份研究也指出:在同样收入下,所接触到的人平均收入越高,自己的压力就会越大,幸福感也随之降低。

而媒体和自媒体所做的,正是把我们跟这些难以接触到的人,连接起来。

但那些生活,真的是我们想要的吗?

07

综上所述,我想跟你分享我的人生幸福算法。

它未必全面,也未必适合所有人,但我希望,它能够为你带来,更加长效、稳定和平和的幸福感。

我把它分成5个变量:期望,阈值,意义,多样性,控制感。

具体而言:

1. 调整期望

如何把自己的期望调整到一个较低的水平?并不是说要你闭上眼睛,不去看,而是要分清楚「自己的生活」和「别人的生活」。

别人的生活也许很好,但那是不是我想要的?我或许达不到别人的高度,但那就意味着别人一定比我更幸福吗?

每个人对成功的定义可以有很多种。找到自己感兴趣的领域,找到自己的位置,去体现和发挥自己的价值,这或许是一种更有意义的成功。

人的一生,其实就是追问和回答「我想成为一个什么样的人」的过程。

接纳自己的可能性,关注自己每一步的付出和成果,这才是我们需要做的。

2. 控制阈值

如何控制好自己的阈值?可以参照前文讲过的做法。

一方面,避开各种“非健康奖赏”,避开“懒人收益”,避开各种吸引注意力的噪音和信息,保持大脑的洁净。

另一方面,养成动脑的习惯。对接收到的信息进行审视,多尝试自己动手解决问题,遇到问题多思考几层,让自己习惯「高投入-高收益」的长路径,避免被过多的短期反馈所驯化。

亦即,在生活中,尽可能去追求“心流”。

一旦把思考变成一种习惯,你就不会觉得思考太累,反而,会对无需思考的行为,产生下意识的怀疑和审视。

保持自己的敏感度和低阈值,这才是幸福感能够长期持存的源泉。

3. 寻求意义

在适应和习惯“长期反馈”的过程中,势必会遇到一个问题:我如何才能克服过程中的挫败和无聊,让自己坚持到反馈?

一个有效的做法就是:为自己的行为附加一个意义,让它成为你的内驱力。

这种意义的本质,是创造和联系:通过创造某些东西,使你跟你关注的人,你的伴侣、家人、朋友,跟更大范围的群体,跟这个世界,产生更紧密的联系,使他们过得更好。

它会反馈于你的行为之中,为你提供源源不断的动力。

人永远无法脱离联系而存在,试着去主动掌控这种联系,并让它成为你的力量。

4. 探索多样性

如何才能在获取奖赏和快乐的同时,尽量不提高阈值和期望?除了拉长反馈路径之外,另一个方法是,寻找多样化的刺激。

如果你的生活经常是日复一日的重复,不妨试着给它一些新鲜感,尝试去做一些没有接触过的事情。

无论是走出舒适圈,去结识不同领域的人;还是探索新的活动、新的可能性;抑或在生活中作出一些小小的微调,让每一天产生不一样—— 这些,都可以是幸福感的来源。

把视野放得更宽一些,你所感受到的世界,也会更宽广。

5. 保持自主性

我在以前的文章讲过:自我效能理论认为,人有一个最基本的需求,就是自主性(Autonomy)的需求。

亦即,我所作出的一切选择,是发自我内心的,还是受到外界推动和操纵的?

只有坚持自主性,你一切决策和行为,对你来说才是有价值的。

从奖赏回路的角度看,自主性体现在哪里呢?在于对行为的控制感。这也是奖赏回路的基础:我的一切行为,必须是可控制的,并且能够清楚地意识到这种控制感。

所以,不妨在生活中多审问自己:

  • 我想要什么?

  • 为了实现它,我可以去做些什么?

  • 为此,我愿意舍弃些什么?

比如:婚姻能否带来幸福感?很大程度上在于:你是真的想结婚,还是出于家庭压力、舆论压力、圈层规范、生活压力而去结婚?

把生活握在自己手中,你才能真正握住幸福。


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